오메가 3 효능, 음식, 종류 정리

오메가3가 건강에 좋다는 말을 많은 분들이 들어보셨을 것입니다. 오메가3는 특히 심혈관 질환 예방 및 치료에 큰 도움이 된다고 알려져있는데요, 어떤 점이 진실이고 어떤 점이 거짓인지 과학적 진위를 따져보도록 하겠습니다

이 글의 내용은 FDA(미국 식품의약국), 미국 국립 의학 도서관 산하 PUBMED 및 기타 논문을 참고했습니다

오메가3의 중요성

일반적으로 말하는 오메가3는 오메가3 지방산을 의미합니다. 보통 '지방'이라 하면 고기에 포함된 지방을 떠올리고 몸에 안좋은 성분이라 인식하는 게 일반적입니다. 그러나 우리 몸을 구성하는 세포의 세포막을 구성하는 필수 성분이 바로 지방입니다

오메가3는 음식물 섭취로만 얻을 수 있는 '필수 지방산'입니다. 비타민D가 부족하면 햇볕을 많이 보고 야외활동을 하라는 말을 들어보셨을텐데요, 오메가3는 인체가 스스로 생산해 낼 수 없습니다

오메가3 지방산의 종류

오메가3 지방산에는 크게 5가지 종류가 있습니다. 5가지 모두 우리 몸에 긍정적인 영향을 미칩니다

도코사펜타엔산(DPA)
도코사헥사엔산(DHA)
알파리놀렌산(ALA)
스테아리돈산(SDA)
에이코사펜타엔산(EPA)

이 중 식물에게서 섭취 가능한 ALA는 체내에서 DPA, DHA, SDA, EPA와 같은 다른 오메가3 지방산으로 전환됩니다. 그러나 전환 효율이 굉장히 낮아 남성의 경우 ALA의 약 3%, 여성의 경우 ALA의 약 10%만이 다른 지방산으로 전환됩니다

이러한 이유로 오메가3 지방산을 충분히 공급하기 위한 오메가3 비타민이 대중적으로 소비되고 있습니다

오메가3가 포함된 음식

오메가3는 식물성 플랑크톤이나 조류와 같은 해양 생물로부터 합성됩니다. 어류나 갑각류는 식물성 플랑크톤이나 조류를 섭취하기에 먹이사슬에 따라 오메가3가 누적되고 따라서 생선도 오메가3를 공급합니다

대표적인 오메가3 공급원

고등어, 연어, 정어리, 참치 등 생선(생선 기름에 다량 포함)
호두, 땅콩 등 견과류
카놀라유, 대두유 등 식물성 기름(ALA)

일상생활 속에서 가장 흔하게 접하는 생선을 제외하고는 특별히 지방산을 공급할 방법이 없습니다. 비타민을 따로 복용중이지 않다면 생선을 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다

오메가3 지방산의 효능

1. 염증을 완화시키는 효과(항염증)

심장병 및 암과 같은 질병의 진행에 있어 염증이 심각한 문제로 이어지기도 합니다. 오메가3 지방산은 C-reactive protein, interleukin-6의 수치를 낮추며 항염 효과가 있습니다. 항염증 식단은 대개 만성질환을 예방하는 효과가 있으며, 오메가3 지방산도 마찬가지입니다

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2. 콜레스테롤 수치 완화

PUBMED에 올라온 연구를 보면 6주 간의 연구 결과 매일 최소 1.2g의 DHA를 섭취한 결과 좋은 콜레스테롤의 수치가 증가했습니다. 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치는 감소했습니다. LDL의 증가는 대사 증후군이나 심장병과 관련되므로 이런 질병들을 예방하는데 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다

3. 혈압이 낮아짐

고혈압 환자의 경우 오메가3를 섭취하는 게 도움될 수 있습니다. 오메가3 지방산은 산화질소가 인체에서 소모되는 양을 증가시키기에 깨끗한 혈관을 유지할 수 있습니다. 또한 혈관 확장을 유도해 혈액순환이 원활해지고 혈압이 낮아지게 됩니다

4. 심장 질환의 위험을 낮출 수 있음

혈관 건강과 혈액순환에 도움되므로 심장 질환에도 도움될 것이라는 추측이 쉽게 가능합니다. 실제로 오메가3 지방ㅇ산은 심장병 발병 가능성을 보여주는 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈압을 모두 하락시킵니다

트리글리세리드 수치가 높은 실험군에 EPA 4g을 매일 제공할 경우 심혈관 문제가 25% 감소했다는 연구결과가 있습니다

5. 항암치료에 도움

암에 걸릴 경우 근육량과 몸무게가 급격히 줄어들고 각종 화학적 치료로 인해 몸에 무리가 가게 됩니다. EPA와 DHA를 꾸준히 섭취하면 암으로 인한 근육 손실을 줄이고 체중을 유지할 수 있습니다. 항암치료가 효과를 보는데도 도움이 됩니다

6. 우을증 완화

오메가3 지방산 중 DHA는 별 효과가 없으나 EPA의 경우 우울증 완화에 도움이 됩니다. 우울증 환자 뿐 아니라 우울증을 예방하는데도 꾸준한 생선, 해산물의 섭취는 도움이 됩니다

생선은 가장 쉽게 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 수단입니다. 생선 여러마리 사진 — 생선

오메가3 지방산의 잘못 알려진 효능

1. 암 예방

합병증 및 항암치료에는 도움이 되나 암 자체를 예방하는데 오메가3가 도움되는 것은 아닙니다. 암은 유전적, 환경적 요인에 다양하게 영향을 받아 발병하나 오메가3와는 관련이 없어보입니다. 실제로 백만 명 이상의 사람을 대상으로 한 관찰 연구결과 오메가3를 꾸준히 섭취한 집단과 그렇지 않은 집단 사이 암 발병률의 차이는 없었습니다

2. 당뇨병 예방 또는 치료

마찬가지로 심혈관계 합병증에는 도움될 수 있으나 당뇨병 자체와 오메가3 지방산의 연관성은 떨어집니다. 우리나라 당뇨병 환자의 대부분을 차지하는 2형 당뇨병의 경우 인슐린은 정상정으로 분비되나 수용체가 이를 받아들이지 못해 발생하는 것으로 지방산과는 무관합니다

당뇨 증상 정리 (2형 당뇨병 초기 증상)

당뇨병에는 두 가지 종류가 있으며 1형 당뇨병과 2형 당뇨병으로 분리합니다 1형 당뇨병은 인슐린이 정상적으로 분비되지 않아 인슐린 주사를 맞아야 하며 2형 당뇨병은 인슐린은 정상적으로 분