두부의 다양한 효능을 알아보겠습니다. 두부에는 비타민, 미네랄, 특히 식물성 단백질이 많이 포함되어있습니다
두부는 "니가리"라는 응고제와 블록 형태의 틀로 만들어집니다
두부의 대표적인 효능
1. 당뇨 예방 및 개선
발효 대두의 항당뇨 효과에 대한 연구에 따르면 두부 섭취는 인슐린 저항성과 인슐린 분비를 개선시켰습니다. 아시아인의 경우 서구 사람에 비해 당뇨 환자가 적은 편인데, 연구진은 두부와 같은 발효 식품 섭취량 차이가 이러한 결과를 가져오는데 기여했다고 생각합니다
이는 2형 당뇨병에 대한 설명입니다. 대한민국 당뇨병 환자의 대부분은 인슐린 수용체의 이상으로 발생하는 2형 당뇨병에 해당하므로 두부를 통해 예방을 기대할 수 있습니다
2. 튼튼한 뼈
폐경기 여성에게 두부는 뼈 건강을 위한 좋은 선택지입니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 중요한 호르몬이나 폐경기 여성은 에스트로겐 수치가 하락하며 골다공증, 골절을 겪게 됩니다
이 경우 하루 40g 정도의 두부를 꾸준히 섭취하면 골밀도 개선을 볼 수 있습니다
3. 오메가 3 지방산 공급
오메가 3 지방산은 필수 지방산입니다. 우리 몸에서 자체적으로 생성할 수 없기에 음식물 섭취를 통해서만 공급받을 수 있습니다. 두부 100g은 0.4g의 오메가 3 지방산을 제공합니다
하루 섭취량 기준
성인 남성의 경우 25%
성인 여성의 경우 36%
에 해당하는 양입니다. 두부를 자주 먹는다면 오메가 3 비타민을 별도로 구매할 필요가 없습니다
4. 면역력 향상
비타민C와 아연은 면역력에 영향을 미치는 가장 대표적인 요소입니다. 개발도상국에서 20억 명 이상의 사람들이 아연 결핍증을 겪고 있으며 성장 지연 및 면역 체계의 손상이 관찰됩니다
두부 120g에서 2mg의 아연을 얻을 수 있습니다
하루 섭취량 기준
성인 남성의 경우 18%
성인 여성의 경우 22%
에 해당하는 양입니다
5. 암 예방
이소플라본 섭취 연구는 유방암, 전립선암, 위암과 같은 특정 종류의 암 발생 확률을 낮추는데 두부가 기여한다고 설명합니다
이는 어릴 적부터 지속적으로 두부를 섭취하는 경우에 해당합니다. 암을 치료하는데 두부가 쓰일 수 있는 것은 아닙니다
6. 필수 아미노산 공급
아미노산은 단백질을 만들어내는 재료입니다. 필수 아미노산은 필수 지방산(오메가 3)과 마찬가지로 직접 공급해줘야 합니다
두부는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 세계 보건 기구인 WHO에서 제공하는 필수 아미노산 조건을 두부는 모두 충족합니다
7. 탄력 있는 피부
콜라겐은 피부 건강에 가장 중요한 요소입니다. 콜라겐을 구성하는 아미노산인 글리신, 프롤린, 라이신은 모두 두부에 포함되어 있습니다. 즉 두부는 콜라겐 형성을 촉진합니다
식물성 호르몬인 제니스테인은 또한 항산화 작용을 하고 MMP를 차단합니다. MMP는 콜라겐을 분해하고 형성을 방해해 피부 노화를 가속화하는 효소입니다
8. 다이어트 효과
식물성 단백질은 오랫동안 포만감을 주기에 두부는 체중 감량에 효과적입니다. 두부는 칼로리, 탄수화물의 비중이 낮고 포화 지방이 없습니다. 폐경기 여성의 체중 관리에도 도움됩니다
과일, 채소 섭취와 체중 변화에 대한 논문에 의하면 식물성 식단을 먹는 사람들은 BMI 지수와 비만 위험이 낮았습니다.실험 참여자들의 체중은 4년 간 평균 1.14kg이 감소했으며 이는 콩과 두부 덕분이라고 추정됩니다
9. 콜레스테롤 감소
콜레스테롤에는 LDL과 HDL이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 증가하면 말초 동맥 질환과 각종 합병증(예시 : 심장병, 고혈압)을 겪을 수 있습니다
평소 육류를 즐겨 섭취할 경우 건강검진에서 높은 콜레스테롤 수치 경고를 흔히 볼 수 있습니다. 두부는 이에 대한 해결책입니다. FDA에서 진행된 임상시험 43건을 분석한 결과 6주 간 매일 25mg 이상의 두부를 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤이 3-4% 감소했습니다
식습관 관리만으로 얻을 수 있는 유의미한 효과입니다
10. 건강한 심장
식물성 단백질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 당뇨와 같은 심혈관계 질환에 도움을 줄 수 있습니다. 두부는 또한 항산화 효과를 통해 염증을 감소시키며 이소플라본이 장내 미생물군집에서 항염증 박테리아의 성장을 자극하는 것으로 밝혀졌습니다
그러나 두부 대신 두유를 섭취하는 것은 심혈관계 질환에 전혀 도움되지 않았습니다. 동일하게 대두 성분이 포함되었음에도 이러한 차이를 보인 이유에 대해 연구진들은 두유에 설탕, 유화제 등 첨가물이 많이 들어있기 때문이라 추측합니다
11. 빈혈 예방
두부는 풍부한 철분을 포함하고 있기에 빈혈 예방에 효과적입니다. 중국인을 대상으로 한 빈혈 연구에 따르면 두부 섭취량과 헤모글로빈 수치는 비례했습니다. 빈혈 유병률은 반비례했습니다
또다른 연구는 100ml 정도의 두유를 꾸준히 섭취할 경우 빈혈을 가진 사춘기 소녀들의 증상이 크게 호전되었음을 보여줍니다. 이는 두유를 포함해 어떠한 형태로든 대두를 섭취하는 것이 철분 공급에 도움된다는 것을 의미합니다
12. 신장 기능 향상
신장 건강에 두부가 기여하는 방식은 아직 정확하게 밝혀지지 않았습니다
그러나
- 콩에 포함된 식물성 단백질은 고혈압과 고지혈증에 효과적인 다수의 아미노산을 포함하고 있다는 점
- 지속적인 두부 섭취가 크레아티닌의 수치를 감소시켰다는 점
등을 통해 두부의 효과를 확인할 수 있습니다
두부가 뇌 건강(기억력)에 좋습니까?
대두에 포함된 이소플라본, 콩에서 발견되는 식물성 에스트로겐이 인지능력을 향상시키고 치매 예방에 도움된다는 말을 흔히 찾아볼 수 있습니다. 그러나 이는 서양인을 대상으로 한 연구를 그대로 한국에서 인용하며 발생한 오해입니다
두부 섭취와 인지 기능에 관한 연구에 따르면 서양인과 달리 동양인(중국, 한국, 일본)은 과도한 두부 섭취가 오히려 기억력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 드러났습니다
이는 특히 65세 이상의 노인층에서 뚜렷하게 확인할 수 있었습니다. 두부가 뇌에 미치는 영향은 연령, 성별, 인종에 따라 큰 차이가 있어보입니다. 현재까지의 연구 결과를 바탕으로 하면 기억력을 위해 두부를 섭취할 이유는 없습니다
두부를 얼마나 먹어야 합니까?
콩 성분의 식품을 하루에 1-2회 섭취하는 게 좋습니다. 두유, 간장에 찍어먹는 두부, 두부튀김, 샐러드에 추가한 두부, 김치두부, 된장국 등 다양한 방법으로 두부를 먹을 수 있습니다
두부의 종류에 따라 영양성분이 차이난다는 점도 고려합니다. 발아 두부(발아된 콩을 이용한 두부)는 일반 두부보다 더 많은 단백질과 칼슘을 포함하고 있습니다
발아 두부는 식감이 더 단단합니다. 그러나 대부분의 사람들은 맛이나 향에 있어 큰 차이를 느끼지 못합니다. 발아 두부는 일반 두부보다 소량 섭취해도 괜찮습니다
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